Čech v Itenu: Jak trénuji s Keňany

z rubriky Příběhy autor:

Českobudějovický běžec David Vaš už má za sebou více než tři týdny soustředění v keňském Itenu. Jak se mu v Africe trénuje, se dočtete v následujícím díle jeho deníku.

Zatímco v prvních dnech jsem se v Africe cítil trochu nesvůj, od příjezdu do Itenu se moje situace podstatně zlepšila. Velkou zásluhu na tom má místní rodák David Oloisa. Je to stále aktivní atlet, který závodí za italský tým Purosangue a zároveň v Itenu pomáhá cizincům s tréninkem a aklimatizací.

David má půlmaraton za 62 minut a tak jsem byl mile překvapen, když mi nabídl, že mi bude na prvním běhu dělat sparring partnera. Vybíhali jsme už v šest ráno, ještě před východem slunce, ale po celém Itenu bylo v tu dobu už plno běžců. První kilometr jsme šli ještě po pěti minutách, ale druhý už byl za 3:50, a tak jsem Davida upozornil, že budu muset zpomalit. Nakonec z toho bylo pět kilometrů v průměrném tempu 4:30.

KENANI

K pobytu v nadmořské výšce 2400 metrů nad mořem je třeba přistoupit, alespoň zpočátku, s respektem. Člověk je tu totiž i při chůzi hodně zadýchaný, tělo více spaluje a musí více pít a i jíst. Je to znát i na klidové tepové frekvenci, kterou si měřím každé ráno. V Česku jsem měl průměrně 39-40 tepů za minutu, po příjezdu do Keni se to zvedlo na 44-46, ale po dvou týdnech tepovka klesla opět na původní hodnoty. Organismus tedy na výšku prokazatelně reaguje. A i když je adaptace u každého individuální, chce to začít pozvolna, radši běhat pomaleji, trénink vždy včas ukončit a nikam nespěchat. I proto jsem svoje první dny v Itenu využil zejména k tomu, abych sledoval, jakým způsobem keňští běžci trénují.

Keňský tréninkový systém má svá specifika. Čtyřikrát týdně se trénuje už od šesti, kdy se teprve rozednívá, protože není tak teplo, vzduch je příjemný a hlavně v tu dobu ještě nebývá na silnici provoz (když kolem projede auto, valí se za ním obrovský dým prachu).

Náplní ranních tréninků většinou bývají stupňované běhy do 18 kilometrů nebo rychlejší dlouhé běhy. Stupňované běhy začínají na přijatelném tempu 4:50. Já se většinou odpojím po 10-15 kilometrech, kdy je tempo už 3:50, oni však pokračují dále a končí až na 3:20. Každopádně si vždy odnáším úžasný zážitek, vždyť nás ve skupině běhá často až devadesát!

Dlouhé rychlé běhy v délce 30-38 km chodí Keňani obvykle v sobotu ráno, a to zásadně v kopcích nebo zvlněném terénu. David mi ukazoval průměrné tempo jednoho takového běhu a bylo neskutečných 3:10! Vybíhané kopce (např. 10 x 200 m s meziklusem 200 m) proto Keňané zařazují spíše výjimečně, jelikož během dlouhých běhů nastoupají mnoho kilometrů.

Každé úterý od září do prosince, tedy v období, kdy není závodní sezona, chodí vytrvalci na místní hliněný stadion trénovat speciální a rychlostní tempa. Začínají zpravidla kilometrovými úseky v tempu půlmaratonu až desítky (např. 10 x 1 km s meziklusem 200 m za 2:40-2:53!), další týden šestistovky v tempu závodu na 5 km (16-18 x 600m s meziklusem 200 m za 1:33), poté čtyřstovky v tempu závodu na 3000 m a 1500 m. A tak pořád dokola. Jsou to velmi náročné tréninky a je neuvěřitelné sledovat, s jakou bravurou a lehkostí je zvládají.

Žádný Keňan přitom neběhá sám, jsou vždy ve skupině. Na stadionu jsem také nepotkal žádného trenéra. „Znají svoje tělo a nepotřebují nad sebou dozor, někoho, kdo jim bude říkat GO, GO, GO!!! ve chvílích, kdy už nemůžou,“ vysvětlil mi David.

A to prosím mluvíme o borcích, kteří bez sebemenšího servisu zaběhli půlmaraton za 59-63 minut, respektive desítku za 27-28 minut. Tak velká je síla a motivace běžeckých skupin tady v Itenu. Pouze někteří závodníci pak spoléhají na manažery, kteří jim domluví účast na závodech a samozřejmě zinkasují i tučnou provizi z případné výhry.

Kvalita keňských atletů je enormní a já v Itenu za tři týdny nepotkal jediného běžce, který by měl půlmaraton horší než 64 minut (pro srovnání: 65:07 je letošní nejlepší český výkon) Tedy vlastně ano, potkal jsem jednoho, co běžel za 66 minut, ale to bylo v závodě konaném v Eldoretu ve vysoké nadmořské výšce. Já se svým půlmaratonským osobákem 71 minut jim nemůžu konkurovat, a proto chodím tréninky ve svých tempech, občas s keňskými běžkyněmi (ale i ty mívají půlmaraton za 65-67 minut) nebo s Evropany.

Dalším standardním keňským tréninkovým prostředkem je fartlek, který je v plánu většinou ve čtvrtek ráno. Začíná se šestikilometrovým volným klusem za město, kde je sraz a porada. Každý týden se interval mění; jednou 1 minuta rychle/1 minuta meziklus, jindy 2 minuty rychle/1 minuta meziklus apod. Rychle znamená úplně naplno a celkově trvá trénink 50 až 60 minut. Já měl to „štěstí“, že jsem přišel na fartlek 3+1, tedy 3 minuty rychle a 1 minuta volně. Byl to opravdu fofr a celý trénink absolvovalo odhadem až 200 lidí včetně mnoha děvčat a cizinců. Asi vás stejně jako mě překvapí zjištění, že řada Keňanů je tu vybavena hodinkami od Garminu! I během fartleku jsme tak ve skupině pípali doslova unisono.

Na odpolední volné běhy vyráží Keňani kolem 17 hodin, kdy již není takové vedro. Jedná se o čistě regenerační běhy, začínají na tempu 6:30 a končí na 4:40, trvají přibližně hodinu. I tyto běhy s nimi absolvuji.

Všední den běžce v Itenu je prostý a omezuje se na tři základní momenty – běh, jídlo a spánek. Keňané toho naspí opravdu dost a často se mi stalo, že jsem šel kluky navštívit a oni spokojeně zařezávali. Co se týče regenerace, tak třeba strečinku moc nedají, ale velký důraz se klade na masáže. Keňané je absolvují dvakrát v týdnu, vždy po tréninku na dráze a po fartleku. Sám jsem keňskou masáž vyzkoušel, a i když je poměrně bolestivá, je skutečně účinná.

V následujícím díle mého deníku vám nabídnu detailní pohled na stravu keňského vytrvalce a vůbec na život v Itenu.

DETI


Závěrem na ukázku přikládám tréninkový plán Davida (půlmaraton za 62 minut) v nezávodním období:

Pondělí
6.00 dlouhý běh 20km (tempo 3:50); odpoledne volno nebo 40 minut jogging

Úterý
9.00 rozklus 3 km, stadion 10 x 1 km po 2:50 meziklus 200 m; odpoledne 50 minut jogging

Středa
6.00 stupňovaný běh 18 km, start 4:30 a konec 3:30; odpoledne 50 minut jogging

Čtvrtek
9.00 6 km rozklus, fartlek 50-60 minut (1+1, 2+1, 3+1); odpoledne 60 minut jogging

Pátek
6.00 stupňovaný běh 18 km, start 5:30 a konec 3:00; odpoledne volno

Sobota
6.00 dlouhý běh do 25 km; odpoledne vybíhané kopce 10 x 200 m s meziklusem
nebo
6.00 běh v kopcích do 38 km; odpoledne volno

Neděle
odpočinek

Další týden je obdobný, pouze v úterý se běhají jiné úseky a ve čtvrtek se mění interval ve fartleku.

Štítky:

2 Comments

  1. Díky za tento skvělý článek. Ještě by mě zajímalo jaký je jejich celkový týdení objem, taky jak velké převýšení zdolají při běhu v kopcích. Přeji ať se daří !!

Napsat komentář

Your email address will not be published.

*

Zpátky nahoru